Ankstesniuose mūsų įrašuose apie psichologinės savijautos gerinimą tikriausiai jau pastebėjote, jog dažnai akcentuojame gero miego svarbą. Šiandien medicinos psichologė Evelina Riepšaitė kviečia sužinoti daugiau apie tai, kuo miegas susijęs su emocine gerove bei kaip tas „geras miegas“ atrodo praktikoje.
Miegas kaip universali pagalbos sistema
Miegas kaip jėgų, pagalbos šaltinis buvo suprantamas kur kas anksčiau nei atsirado modernusis mokslas, miego svarba pastebima skirtingų kultūrų papročiuose, tradicijose. Miegas savaime suprantamas kaip neatskiriama gyvenimo dalis, kuo jis toks ypatingas?
Ką organizmui suteikia miegas?
✓ Miegas skatina greitesnį žaizdų ir sužalojimų gijimą, duoda raumenims reikalingo poilsio.
✓ Miego metu sunaudojame daug mažiau energijos, o kūne vykstantys atsinaujinimo procesai „įkrauna“ mūsų „bateriją“.
✓ Manoma, jog miegas yra neatsiejamas nuo naujos informacijos įsiminimo ir mokymosi procesų, sapnavimo metu mūsų smegenys analizuoja informaciją, ją surūšiuoja mums logišku būdu bei perkelia saugojimui.
Kas nutinka, kai miego nepakanka?
Kai miego nepakanka arba jis nekokybiškas, suskaidytas ar be aiškaus rėžimo, turime mažiau energijos pasirūpinti savo kūno poreikiais, o emociniai poreikiai lieka antrame plane. Kai trūksta miego, kūnas dirba sunkiau su daug mažiau energijos, fiziniai darbai tampa sunkesni, mokymasis nebe toks efektyvus ir reikalauja daug pastangų, o kai vargsta kūnas, dažnai kenčia ir vidinis, jausmų pasaulis.
Per ilgas ir per trumpas miegas – rizikos veiksnys
Ilgą laiką ypač trumpai (mažiau nei 6 valandas) ir itin ilgai (daugiau nei 12 valandų) miegantys žmonės gali susidurti su padidėjusia somatinių bei psichikos susirgimų rizika.
Energijos ignoravimas ir emociniai sunkumai
Rizika patirti psichologinius sunkumus kelia ne tik prastas miegas, bet ir tai, jog mes neįvertiname savo energijos lygio ir spaudžiame save daryti tiek, lyg būtume puikiai pailsėję. Nuotaikos pokyčiai dažniausiai pastebimi ne iš karto, keletą savaičių kartojantis nekokybiško miego ir aukštų lūkesčių produktyvumui ciklui, tampa vis sunkiau keltis, kyla įtampa, nerimas, nustoja džiuginti anksčiau malonumą teikę dalykai.
Miego higiena – pagrindas geresniam miegui
Miegą pagerinti galima laikantis miego higienos – palaikant sveikus įpročius susijusius su miegu, renkantis aplinką, kuri tobulai trauktų į šiltus patalus.
Miego trukmė skirtingais gyvenimo etapais
Paauglystėje miegas itin svarbus, jis turėtų būti ne trumpesnis nei 9 valandos. Įprastai paaugliai tampa labiau „pelėdos“ nei „vyturiai“. Suaugusiam žmogui pakanka 8 valandų miego, o senstant dažnai miego trukmė trumpėja, gali suprastėti miego kokybė. Taip nutinka dėl mažėjančio gilaus miego, natūraliai padaugėja pabudimų.
Trys pagrindiniai būdai pagerinti miegą
Kaip pagerinti miegą:
• palankios sąlygos miegui;
• rutina prieš miegą;
• miego rėžimas.
Palankios sąlygos miegui
Siekiant pasirūpinti kokybišku miegu, svarbu, kad kambarys kuriame miegate būtų skirtas tik miegui. Aplinka turi būti rami, į kambarį neturėtų sklisti ryškūs šviesos šaltiniai. Kambaryje turi būti šviežio oro, patogi lova ir čiužinys, lengva odai kvėpuoti leidžianti patalynė.
Rutina prieš miegą ir melatoninas
Ilgainiui atliekant tuos pačius veiksmus, išlaikant jų seką prieš miegą, kūnas tuos veiksmus atpažįsta kaip miego ritualus ir gamina melatoniną – hormoną, kuris reguliuoja vidinį kūno laikrodį – palaiko cirkadinį ritmą.
Vakaro rutina – konkretūs žingsniai
- Užbaigti visus dienos darbus.
- Skirti laiko atsipalaidavimui.
- Pasirūpinti asmenine higiena.
- Apsivilkti naktinius rūbus ir pakloti lovą.
- Praverti miegamojo langą.
- Pritemdyti šviesas ir į lovą gultis tik einant miegoti.
Papildomi miego higienos patarimai
• Valandą iki miego nenaudok jokių ekranų, kad kūnas suprastų, jog jau vakaras ir pradėtų išskirti miego hormoną.
• Jei atsigulęs neužmiegi per 15 minučių, atsikelk, išeik iš miegamojo ir užsiimk nuobodžia veikla bent 15 minučių, po to vėl grįžk į lovą. Miegamasis neturi būti vieta, kur nerimauju dėl to, kad negaliu užmigti, tai skatina patirti su miegu susijusį nerimą, kuris ilgainiui gali peraugti į lėtinę nemigą.
• Miegas dienos metu neturėtų būti ilgesnis nei 20 minučių – kad nesudrumstum savo vidinio laikrodžio veikimo, dieną rinkis tik power naps.
Ne viską reikia išspręsti šiandien. Leisk sau gerai pamiegoti – ryte atsakymai dažnai ateina patys.