Osteoporozė vadinama tyliąja liga, nes ilgą laiką nejaučiame jokių simptomų.
Dažnai apie ją sužinoma tik tada, kai net po visai menkos traumos ar griuvimo lūžta kaulas.
Dažniausiai lūžta:
• stuburo slanksteliai,
• dilbio kaulai,
• žastikaulis,
• ir – pavojingiausias – šlaunikaulis.
Pagal Tarptautinio osteoporozės fondo (IOF) duomenis, Lietuvoje osteoporoze serga 21,7 proc. moterų ir 6,1 proc. vyrų, vyresnių nei 50 metų.
Tai reiškia, kad ši liga labai dažna, bet ją galima laiku atpažinti ir valdyti.
Kaip atpažinti silpstančius kaulus?
Osteoporozė nesukelia skausmo, tačiau kūnas siunčia signalus.
Į šiuos požymius verta atkreipti dėmesį:
• mažėjantis ūgis,
• dažni nugaros ar klubų skausmai,
• sulinkusi laikysena,
• trapūs nagai,
• dantų problemos.
Net jei dar nejaučiate skausmo, rekomenduojama pasitikrinti kaulų tankį (KMT) – tyrimas leidžia nustatyti kaulų būklę ir užkirsti kelią lūžiams dar prieš jiems įvykstant.
Kaip išvengti osteoporozės?
- Tirkite kaulų tankį (KMT)
Tai tiksliausias būdas įvertinti kaulų tvirtumą. Tyrimas neskausmingas, trunka vos kelias minutes.
KMT rekomenduojama atlikti:
• moterims po menopauzės,
• vyrams nuo 65 metų,
• arba anksčiau, jei yra rizikos veiksnių (lūžiai, tam tikri vaistai, lėtinės ligos).
Jei rezultatas normalus – tyrimą pakanka kartoti kas 2–3 metus, o esant kaulų retėjimui – kas 1–2 metus (ar kaip rekomenduoja gydytojas). - Judėjimas – geriausias vaistas nuo kaulų silpnėjimo
Reguliarus fizinis aktyvumas stabdo kaulų retėjimą ir mažina griuvimų riziką.
Kaulus stiprina judesiai, kai kūnas dirba „prieš gravitaciją“:
• vaikščiojimas,
• lipimas laiptais,
• šiaurietiškas ėjimas,
• šokiai,
• lengvi jėgos pratimai su elastinėmis juostomis.
Net 30 minučių kasdienio ėjimo padeda išlaikyti kaulų tvirtumą ir pusiausvyrą. - Kaip išvengti griuvimų?
Vyresniame amžiuje griuvimai dažna lūžių priežastis. Jų riziką didina silpni raumenys, bloga pusiausvyra, prasta rega ar net netvarkinga aplinka.
Ką galite padaryti:
• reguliariai atlikti tempimo ir pusiausvyros pratimus (stovėjimas ant vienos kojos, lengva joga),
• pasirūpinti namų saugumu – pašalinti slenksčius, užtikrinti gerą apšvietimą,
• rinktis patogią, neslystančią avalynę.
Maži pokyčiai kasdienybėje gali apsaugoti nuo didelių traumų. - Mityba – kaulų statybinė medžiaga
Kasdien valgant produktus, turinčius pakankamai kalcio ir baltymų, organizmas geba atkurti kaulinį audinį ir išlaikyti jo tvirtumą.
Pagrindiniai kalcio šaltiniai:
• pienas, sūris, varškė, jogurtas,
• žalios daržovės (lapiniai kopūstai, brokoliai),
• migdolai, sezamo sėklos.
Suaugusiam žmogui per dieną reikia apie 1000–1200 mg kalcio, o baltymų – 1–1,2 g kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Nepamirškite vitamino D – jis padeda kalciui pasiekti kaulus. Rudenį ir žiemą jo trūksta, todėl verta pasitarti su šeimos gydytoju dėl papildų. - Kava, alkoholis ir žalingi įpročiai
Per didelis kofeino, druskos ar alkoholio vartojimas trikdo kalcio pasisavinimą. Daugiau nei trys kavos puodeliai per dieną gali skatinti kalcio netekimą.
Alkoholis ir rūkymas mažina kalcio įsisavinimą, silpnina hormonų veiklą ir spartina kaulų nykimą. Saikingumas ir subalansuota mityba – paprasti, bet veiksmingi būdai stipresniems kaulams. - Augalinė mityba ir kaulų sveikata
Augalinė mityba gali būti pakankama kaulams, jei atidžiai planuojama. Svarbu, kad netrūktų kalcio (tofu, žalios daržovės, riešutai), baltymų ir vitamino D. Jei nevartojate pieno produktų, rekomenduojama kalcį ir vitaminą D papildyti maisto papildais.
Svarbiausia – maistinių medžiagų balansas, o ne vien mitybos tipas. - Hormonai ir kaulų stiprumas
Estrogenai padeda išlaikyti kaulų tankį, todėl jų sumažėjimas po menopauzės spartina kaulinės masės nykimą.
Štai kodėl moterims po 50 metų kaulų tankio tyrimas itin svarbus. Gydytojas gali pasiūlyti gydymą ar papildus, kurie padeda atkurti hormonų pusiausvyrą ir sustabdyti kaulų retėjimą. - Baimė griūti – ir kaip ją įveikti
Senyvo amžiaus žmonės dažnai bijo griūti, todėl vengia judesio – o tai dar labiau silpnina raumenis ir kaulus.
Svarbiausia – palaipsniui grąžinti pasitikėjimą judesiu:
• pradėti nuo trumpų ėjimų,
• daryti lengvus mankštos pratimus,
• naudoti lazdelę ar atramą,
• pasirūpinti stabilia, saugia aplinka namuose.
Judėjimas turi būti saugus, bet jo vengti – pavojinga.
Osteoporozė – ne „amžiaus pasekmė“, o liga, kurią galima valdyti.
Kiekvienas mūsų gali sustiprinti savo kaulus – per judėjimą, mitybą, žalingų įpročių atsisakymą ir reguliarų sveikatos tikrinimą.
Rūpinkitės savo kaulais jau šiandien, kad žingsniai ir rytoj būtų tvirti.
